Myśli automatyczne – czym są i skąd się biorą?

Czym są myśli automatyczne? Wyobraźmy sobie sytuację, w której dwie osoby dostają od kogoś znajomego propozycje dobrej pracy. Jednej z nich przychodzi do głowy myśl typu: “To dla mnie doskonała szansa!”, natomiast drugiej: “Nie dam sobie rady. Tylko się skompromituję.” Mając te informacje, możemy przewidzieć, co mniej więcej czuje każda z tych osób. Jednym z najważniejszych pytań, jakie sobie możemy postawić, to dlaczego dane osoby w taki sposób interpretują rzeczywistość?

Nie myślę in­tensyw­nie, myśli przychodzą sa­me, znikąd.
A może to właśnie jest myślenie?
William Wharton

Możemy postawić też drugie pytanie. Czy takie myśli, jak w powyżym przykładzie, są oparte na faktach? I odpowiedź nie będzie jednoznaczna w tej sytuacji. Być może tak. Ale możemy przyjąć, że któś kto jest świetnym specjalistą w swojej branży ma zaniżoną (lub zawyżoną) samoocenę? Wtedy zdamy sobie sprawę, że myśli tych osób mogą nie odzwierciedlać rzeczywistości.

 

Myśli automatyczne: Kilka przykładów:

Jakiś czas temu oglądałem program dokumentalny o osobach, które pokazują swoje wysportowane sylwetki w mediach społecznościowych i mają dziesiątki tysięcy obserwatorów, ale chodzą na zabiegi upiększające ponieważ czasami mają poczucie, że są brzydkie, kiedy patrzą w lustro? Innym razem myślą i czują się ze sobą dobrze.

A z życia każdego z nas:
-Czy nie mieliście kiedykolwiek myśli, którą ocenialiście jako głupią, nieakceptowalną, niezgodną z wartościami (na przykład agresywną lub seksualną)?
-Czy zdarzyło wam się ocenić kogoś jako bardzo niesprawiedliwie? Umysł podpowiadał wam, że ta osoba nie jest godna zaufania, a rzeczywistosć pokazała potem co innego?
-Albo czy zdarzyło wam się bezpodstawnie nie wierzyć w siebie, pomimo, że inni powtarzali Wam, że dane wyzwanie lub miłość jest “w Waszym zasięgu”?

Takich przykładów można przytaczać setki. Pokazują one, że istnieje jedno ważne prawo, dotyczące naszych myśli: Nie do końca sprawujemy nad nimi kontrolę. Gdyby tak było wszyscy zapewne myśleliśmy o sobie i o świecie rzeczy przyjemniejsze, a na pewno bardziej adekwatne do rzeczywistości.

W opisywanych sytuacjach rolę odgrywają nie tylko myśli. . Do dziś naukowcy spierają się, czy myśli wpływają na emocje, czy na odwrót. Oprócz mysli i emocji rolę w funkcjonowaniu człowieka biorą: fizjologia, przekonania, kultura i wiele innych. Jednak my tutaj będziemy zatanawiać się wyłącznie nad aspektem myśli – czynnika, który można obserwować i na który możemy wpływać.

 

Mysli automatyczne: Czy mam nad nimi kontrolę?

Co to znaczy, że nie kontrolujemy swoich myśli? Według teorii poznawczo-behawioralnej większość myśli, jakich doświadczamy to “myśli automatyczne”. Są takie badania, które pokazują, że przeciętny człowiek w ciągu dnia ma kilkadziesiąt tysięcy myśli. McKay i jego współpracownicy(1) przytaczają artykuły, w których mowa o 60 000 myśli dziennie. Większość z nich to właśnie myśli automatyczne, o których możemy powiedzieć, że przychodzą nam do głowy niż, że to my dobrowolnie je pomyśleliśmy.

myśli automatyczne

Czym są myśli automatyczne?

Automatyczne myśli występują u każdego z nas, choć ich jakość może się znacznie różnić u różnych ludzi, a nawet u tych samych osób wraz z upływem czasu. Przeważnie nie uświadamaiamy sobie ich, choć ich treść na nas wpływa. Łatwo je przenieść do świadomości, nie wymaga to wiele wysiłku. A taką myśl uświadomoną łatwiej poddać krytyce i skonfrontować z rzeczywistoscią. Taka konfrontacja jest trudniejsza, jesli cierpimy na zaburzenie psychiczne (2). Jeśli jakaś myśl ma tendencję do szczególnie częstego pojawiania się w naszym umysle, możemy ją nazwać zniekształceniem poznawczym.

 

Myśli automatyczne: skąd się pojawiają?

Myśli automatyczne w dużym uproszczeniu mają źródło w naszym doświadczeniu i przekonaniach z niego powstałych.Wiele teorii psychoterapeutycznych jest tu zgodna.

-W psychoterapii poznawczo behawioralnej uważa się, że doświadczenia zyciowe, powodują, że wytwarzają się przekonania na temat świata siebie i innych ludzi. Jeśli ktoś był w życiu często krzywdzony, np doświadczał przemocy może wyrobić sobie przekonanie, że ludzie krzywdzą, on jest słaby i niezdolny do obrony i te przekonania będą wpływać na jego mysli automatyczne – np.: “usmiecha się, bo pewnie mna gardzi”.

-Terapie kontekstualne oparte na teorii ram relacyjnych, których przykładem jest Terapia Akceptacji i Zaangazowania dowodzą, że myśli wynikają ze skojarzeń (tzw. ram relacyjnych) dotyczących rzeczywistości i są ich werbalizacją (3). Przykładowo doświadczam silnego pobudzenia (np. po kłotni), które zamienia się w napad lęku w windzie i od tej pory będę prze wejściem do windy miał niepokój, czy znów w windzie nie pojawia się lęk. Wytworzyło się skojarzenie: winda = lęk.

Jeśli ktoś ma przekonanie, że ludzie krzywdzą, a jego doświadczenie zawiera wiele takich przykładów, może mieć tendencję do nieufania ludziom. Taka tendencja, biorąc pod uwagę przeszłość jest logiczna i sensowna, ale nie koniecznie odnosi się do trawjącej obecnie sytuacji. Osoba, która ma takie doświadczenie i przekonania, zbyt często ocenia ludzi jako wrogich, krzywdzących. Jesli wierzy w tresć takiej mysli trudno jej wspólpracować, zaufać i łatwiej sie broni, wycofuje, atakuje itd.  Na tym przykładzie widać jak tendencja do interpretacji utrudnia jej życie, jesli się jej poddaje. Myśli automatyczne mozna oceniać pod kątem prawdziwości i przydatności.

Myśli automatyczne: Co mogę zrobić?

Nie będzie nic nadzwyczajnego, jeśli napiszę, że świadomość, że posiadamy mysli automatyczne jest najwazniejsza. Taka świadomość to nie tylko wiedza: „Wiem, że mam mysli automatyczne. Przeczytałem o tym tu i tu” – taka wiedza nie ma zbyt wielkiej wartosci – liczy się doświadczenie. Jeśli chcesz pracować z myslami automatycznymi, po prostu obserwuj, co pojawia się w Twoim umyśle. To pierwszy krok: obserwacja tu i teraz i być może poddanie ocenie („Czy ta myśl jest oparta na faktach?”, „Czy ta myśl jest do czegoś przydatna?”.  Jeśli uważasz, że Twoje myśli są przyczyną kłopotów i sam(a) nie potrafisz ich rozwiazać, zgłoś sie do specjalisty – z nim będzie to łatwiejsze.

 

 

Źródła:

  1. 1. McKay, M., Lev, A., Skeen, M., Acceptance and commitment therapy for interpersonal behaviors., New Harbinger Publications, Oackland, 2012
  2. 2. Beck, J. S., Terapia poznawcza. Podstawy i zagadnienia szczegółowe. Wyd. Wydawinictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków, 2005
  3. 3. Hayes, S. C., Strosahl, K. D., Wilson, Terapia akceptacji i zaangażowania. Proces i praktyka uważnej zmiany., Wyd. WUJ, Kraków, 2013,